Jak to? Mniej mięsa!

Jak tam? Kto sapnął po zasadach na trzeci tydzień akcji kreacji? Panowie szczególnie? Szczególnie ćwiczący? Szczególnie na siłce i crossfitowcy?

Moi drodzy. Po pierwsze nie namawiam, żebyście jedli choćby gram białka mniej. Po drugie rozumiem, że możecie czuć się trochę zagubieni, bo jak się ma od małego wbite do głowy, że białko równa się kotlecik, to jak teraz żyć!? 😉

Dla Was kilka zasad co do spożycia białka poniżej, o tym, że są potrzebne nie tylko do budowy mięśni, a na dniach wrzucę dwa bezmięsne jadłospisy: dla zwykłego śmiertelnika i dla osób potrzebujących 2g białka na kilogram masy ciała, czyli np. crossfitowca. Zadowoleni? 😉

No więc odnośnie białka…

Wiadomo, białko białku nierówne. Każde białko składa się z malutkich cząsteczek zwanych aminokwasami. Tych aminokwasów jest dwadzieścia. Dwanaście z nich organizm jest w stanie wytworzyć sobie sam, osiem z nich musimy dostarczyć z pożywieniem, ale tylko pięć (czy też cztery, zależy jak traktować argininę)  z tego mają istotną rolę dla organizmu: lizyna, izoleucyna, tryptofan, metionina i arginina.

Tryptofan – jest odpowiedzialny za wytwarzanie hormonu wzrostu,  wspomaga głęboki regenerujący sen. Jego ważnym źródłem jest brązowy ryż, orzeszki ziemne, produkty sojowe.

Lizyna – niezbędna do prawidłowego wzrostu mięśni i kości, ale też wykorzystywana do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. Bogate w nią są: mleko, ser, jajka, ryby, drożdże i soja.

Izoleucyna – niezbędna do powstawania hemoglobiny (uwaga sportowcy długodystansowi!), stabilizuje poziom cukru we krwi. Jej najlepsze źródła to: migdały, groch, soczewica, żyto, większość nasion, soja i ryby.

Metionina – bierze udział w metabolizmie tłuszczów, pomaga neutralizować w organizmie metale ciężkie. Jej dobrym źródłem jest fasola, ryby, sezam, soczewica.

Arginina – uaktywnia system autoimmunologiczny i pobudza wzrost liczny białych krwinek.  Są w nią bogate: mączka chleba świętojańskiego ( kojarzycie takie kaszki Sinlac z Rossmana? – to to.), kokos, w tym wiórki, orzeszki ziemne, soja, płatki owsiane, pszenica, nabiał.  (Ten aminokwas tak naprawdę, może organizm sam wytworzyć, ale potrzebuje do tego odpowiednich warunków. Ale to temat na inną historię).

Produkt uważa się za tym lepsze źródło białka im więcej cennych aminokwasów posiada. Jeśli odstawimy na bok mięso, to  jaja, nabiał, ryby, w dalszej kolejności soja (tu uważać z ilością, w osobnym artykule będzie dlaczego. Wybierać sfermentowaną tj. np. w tofu), na pewno można uznać za najbardziej wartościowe źródła białka, czyli zawierające nie tylko dużą białka ilość, ale dużą ilość różnych aminokwasów, z których białka są zbudowane.

Co więc z pozostałymi źródłami białka? Ostawić na półkę jako niepełnowartościowe? W żadnym wypadku! Po prostu trzeba łączyć produkty zawierające jeden rodzaj aminokwasów, z tymi zawierającymi inny rodzaj. Jak?

  1. Zboża, orzechy i nasiona.

Grupa ta uboga jest w lizynę. Warto więc łączyć ją z roślinami strączkowymi. Same zboża ubogie są też w tryptofan, ten świetnie uzupełnia soja.

  1. Rośliny strączkowe

Nie licząc soi mają niewiele tryptofanu, dlatego łączymy je z orzechami i nasionami.

  1. Warzywa inne niż strączkowe

Te również zawierają pewne ilości białka. Szczególnie ubogie są jednak w metioniny, dlatego warto je łączyć z kaszami, orzechami, kiełkami.

Tak więc jak w każdej diecie, ale w ubogiej w mięso lub bezmięsnej szczególnie ważne jest urozmaicenie. Bawienie się grupami produktów, kolorami.

Kto dalej nie dowierza teorii, niech wpisze w google nazwiska kilku znanych kulturystów – wegetarian i sam oceni czy można: Bill Pearl, Andreas Cahling, Steve Reeves. I jak? Podobają się? 😉

W kolejnym poście dwa największe zagrożenia diet bezmięsnych: niedobór Wit B12 oraz nadmiar fitynian oraz łatwe podpowiedzi jak tym zagrożeniom zapobiec.

Trochę ulżyło? 😉

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit exceeded. Please complete the captcha once again.